更年期後女性身體的改變需要受到更多的照顧,其中睡眠問題更是困擾著大家,

大約有三成到六成的更年期婦女會抱怨有睡眠的障礙,並且會隨著更年期的進程往後而失眠比例也同步增加。

大多數的更年期失眠的問題會有像是難以入睡、經常起床以及過早清醒等情況發生。

那吃「大豆異黃酮」能幫助女生們改善夜夜難眠嗎?

 

 

來源:canva

 

 

為什麼更年期容易會失眠?

更年期失眠的病因目前還不清楚,但以下為可能原因:

1. 賀爾蒙變化

更年期卵巢退化產生較少的雌激素黃體素

缺乏雌激素會影響神經系統產生內部的傳導物質,讓熟睡期變短,使失眠的機率上升。

此外,黃體素和雌激素可以當作「天然的抗焦慮藥」,前者可幫助穩定腦波促進睡眠,後者可以讓血清素回收再利用穩定情緒。

2. 褪黑激素

褪黑素是一種荷爾蒙,可以調控入眠、清醒週期和睡眠維持,對於睡眠處於關鍵角色。

然而,隨著年紀增加,體內分泌褪黑素的量越來越少。

3. 熱潮紅

在部分研究表示熱潮紅是其中一個失眠原因,

很多婦女抱怨熱潮紅會影響睡眠,因為燥熱會在夜間突然來潮,伴隨著驚醒導致睡眠中斷。

但,目前還沒有證實更年期婦女的熱潮紅症狀和睡眠的關聯性。

部分研究人員表示更年期婦女經常在尚未熱潮紅時就從睡眠中醒來,而且部分婦女沒有熱潮紅的症狀,但仍感受到比更年期之前有更多的睡眠障礙。

4. 呼吸中止症

大約有80%的更年期女性的失眠是因為呼吸相關疾病,因為體內減少雌激素和黃體素而導致。

在臨床上,黃體素可以用於治療呼吸中止症,從以上臨床用途可知黃體素對於呼吸中止症的重要性。

5. 心理因素

女性的身體在更年期會經歷很大變化,常見伴隨著憂鬱焦慮等症狀,像是「想太多睡不著」、「越躺越焦慮」等,難以入睡進一步導致焦慮和睡眠不足的惡性循環。

6. 其他生理因素:貧血、心血管疾病、藥物等

由上述眾多因素可看出更年期失眠並不是單一因素形成,經常是兩到三個因素導致,但追根究柢還是與「雌激素下降」相關!

 

更年期失眠吃大豆異黃酮有用嗎?

「大豆異黃酮」為一種植物性類雌激素,因為結構和雌激素長相類似可以依據體內雌激素得含量,雙向調節體內雌激素的含量。

若體內女性荷爾蒙濃度低,可當作雌激素促進劑,若體內女性荷爾含量偏高,也可當作雌激素抑制劑。

大豆異黃酮作為更年期症候群的替代療法,有很多研究有關於大豆異黃酮對更年期症狀的效果,其中更年期失眠也是大家很關心的議題。

目前有2011年的研究服用大豆異黃酮後的失眠改善情況,其利用更年期症狀評估表(Kupperman Index)來評估更年期症狀和睡眠多項生理檢查(Polysomnography,PSG)來檢測睡眠週期和呼吸狀態。

此研究證實大豆異黃酮可以增加更年期的睡眠品質,可以減少輕度到重度的失眠,大約從70%降低到40%。

 

除了吃大豆異黃酮還可以怎麼做?

當失眠發生的時候不要太緊張,可以藉由建立一些健康的習慣,一步一步改善睡眠品質,可以睡得更好、更香。

1. 規律的運動

可以做像是瑜伽等運動,增加體力消耗的同時也減輕壓力,但不能在太靠近睡前的時候運動,反而讓精神亢奮

2. 睡前攝取助眠食物

以下提出三個助眠食物供大家參考:

杏仁內含大量的鎂離子和褪黑激素可以幫助睡眠品質。

深海魚內含維他命DOmega-3脂肪酸可以提升血清素的製造,來穩定情緒。

奶類含有色胺酸可以促進褪黑激素的產生幫助睡眠。

3. 調節壓力

因為賀爾蒙的改變容易產生情緒上的波動、憂慮等,可以和親密家人聊天、運動能穩定情緒,入眠會更順利。

4. 避免抽菸、咖啡因和飲酒

抽煙和飲用含咖啡因的食物會比較難以入眠。飲酒會讓睡眠品質變差。建議尤其在下午或晚上避免以上會刺激神經系統的行為。

5. 固定睡覺日程

盡量每天在固定時間睡覺,並建立睡覺前儀式,讓睡覺前的準備變成日常生活的一部分,像是睡前聽舒眠音樂、泡澡或是看書,同時也可以減少電子器材的使用,避免藍光的照射。

 

看完本篇後,您可以參考藥師的3個小建議

1. 如果是出現嚴重的更年期相關失眠症狀,建議可以就醫以維持生活品質喔!

2. 如果經歷較輕微的失眠症狀,且沒有特殊婦科相關疾病,建議可以試試看「大豆異黃酮」相關產品!

3. 如果正在進行賀爾蒙療法或是植物性類雌激素等補充,建議同時可以嘗試以上提到的助眠健康習慣,可以達到加成的效果喔!

 

資料來源

1. Hirose, A., Terauchi, M., Akiyoshi, M., Owa, Y., Kato, K., & Kubota, T. (2016). Low-dose isoflavone aglycone alleviates psychological symptoms of menopause in Japanese women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Archives of gynecology and obstetrics, 293(3), 609-615.

2.Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., & Kim, M. R. (2019). Sleep Disorders and Menopause. Journal of menopausal medicine, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192

 

 

 

 

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