女人一生都需要和女性賀爾蒙共處,習慣了快40年有女性賀爾蒙的時間,當面對更年期,體內的雌激素會漸漸減少,經常就會因此而皺紋變多、身材走樣,不免女性們都會感到害怕!「不想要更年期太早來!」是各位女性的心聲,今天這篇就要來跟您討論:「預防更年期提早要吃什麼?」以及「想要預防更年期提早該怎麼保養身體呢?」。

 

 

圖片來源:canva

 

 

更年期幾歲到來算提早?

更年期是女性人生中重要的階段,伴隨著雌激素和黃體素的體內含量下降,更年期漸漸的到來,「正常的更年期的時間是幾歲呢?」、「幾歲更年期來才不算提早呢?」這兩個問題是很多女性的疑惑,幫大家解答!
 

1. 正常時間

台灣女性更年期平均年齡為50-55歲,但因為現代人的精緻化飲食與女性盛行減肥,很常見女性在45歲就開始出現更年期症狀,但基本上還算在合理的範圍內

2. 更年期提早

若四十歲前後就發生更年期,有更年期過於提早的情況,較可能會產生骨質疏鬆、心血管疾病和憂鬱,需要特別注意。

3. 更年期太晚

相反的,更年期超過五十五歲還沒發生,這種情況表示更年期太晚,因為女性賀爾蒙長期的刺激,會增加暴露在癌症的風險,例如:子宮內膜癌、乳癌、卵巢癌等雌激素相關癌症。

小結論:更年期太晚或太早都會對女性產生不良的影響,除了了解正常更年期年齡和情況外,建議需時刻注意自己經期狀態並關心自己婦科狀況喔!

 

 

預防更年期提早吃什麼?

決定更年期什麼時候開始的因素有很多,包括基因、環境污染等,其中飲食會是決定更年期時間點的因素之一,英國的研究討論更年期發生時間與飲食之間的關係,有提出以下四種食物與更年期比較晚發生有相關:

  1. 大豆異黃酮
    每天多吃1份新鮮的豆類製品,可延緩大約一年後才會停經,豆類製品中含有良好的抗氧化劑-大豆異黃酮,大豆異黃酮存在於山藥、豆漿、豆腐等豆製品,因為卵的成熟、排卵等都會被自由基所影響,抗氧化物可以減少卵泡受到自由基的破壞,以延後更年期。此外,也能和雌激素有類似的作用能滋養卵巢,保持卵巢健康,避免更年期過於提早。

     
  2. 蔬菜水果(例如:蔓越莓)
    蔬菜水果中含有大量的維他命C、花青素等抗氧化物質,可以抵消體內自由基,避免卵泡受到傷害,研究顯示大量攝取蔬菜水果的女性有助延長受孕期。

     
  3. 魚油
    同樣的英國研究發現,每天多吃一份富含DHA、EPA等Omega-3的魚類,可以大約晚3年進入更年期,也是因為促進體內抗氧化效果,保護卵巢不受到傷害。

     
  4. 維生素B群
    維生素B6同樣有抗氧化作用,研究中每天多攝取1mg維生素B6,可延緩0.6年閉經,有機會延遲更年期的發生,會建議直接攝取維生素B群是因為維生素B群之間能促進彼此吸收,效果會更好。

 

 

預防更年期提早,生活習慣如何調整?

除了要吃很多保護卵巢的食物外,生活型態也是影響更年期時間的很大一個因素,維持健康生活習慣能不僅能提升整體的健康狀態,更能讓更年期等我們準備好再來!
 

  1. 遠離菸酒
    卵巢是製造雌激素的來源,而卵巢也會被雌激素所滋潤,菸酒皆會產生讓體內產生大量的氧化壓力,進而破壞卵子,而遠離菸酒可以保護卵巢健康。

     
  2. 少吃精緻澱粉
    精製澱粉增加「胰島素阻抗」的風險,胰島素阻抗增加會讓體內女性荷爾蒙增加,導致排出過多的卵,加速卵耗損的速度,研究顯示若是愛吃白飯、義大利麵等精緻澱粉,可能讓更年期提早到來。

     

     

     

  3. 減少壓力、作息規律
    壓力過大、熬夜過度易造成荷爾蒙失調,兩者會影響到整體內分泌的功能,嚴重者會影響到卵巢功能,並可能會讓月經失調、更年期提早。

     
  4. 遠離環境賀爾蒙
    環境荷爾蒙會干擾人體內分泌系統,每個人每天都會接觸環境荷爾蒙,包括香精、農藥、重金屬、感熱紙、清潔劑、塑化劑等,經常接觸環境荷爾蒙容易導致體內荷爾蒙失衡,造成卵巢功能失調。

     
  5. 飲食均衡,切勿清淡油脂攝取過少
    脂肪是賀爾蒙製造的原料之一,過少的油脂易伴隨著較低得雌激素。研究中顯示素食者的更年期較容易提早,因為通常都是含有大量的纖維並且過少的油脂,可能會影響到女性賀爾蒙的調控。

     

 

看完本篇後,您可以參考藥師的3個小建議

1. 大家都希望更年期晚點來,但實際上更年期太晚或太早都會對女性產生不良的影響,建議女生都需時刻注意自己經期狀態並關心自己婦科狀況喔!

2. 決定更年期的時間點有很多,飲食會是決定更年期時間的因素之一,研究提出以上四種可以多補充的飲食,以保護卵巢、延後更年期!

3. 如果是擔心準備進入更年期的女性,可以參考以下五種生活型態調整「遠離菸酒」、「少吃精緻澱粉」、「減少壓力、作息規律」、「遠離環境賀爾蒙」和「飲食均衡,切勿清淡油脂攝取過少」!

 

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資料來源:

1. Dunneram Y, Greenwood DC, Burley VJ, Cade JE. Dietary intake and age at natural menopause: results from the UK Women's Cohort Study. J Epidemiol Community Health. 2018 Aug;72(8):733-740. doi: 10.1136/jech-2017-209887. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29712719; PMCID: PMC6204950.
2. Lujan-Barroso L, Gibert K, Obón-Santacana M, Chirlaque MD, Sánchez MJ, Larrañaga N, Barricarte A, Quirós JR, Salamanca-Fernández E, Colorado-Yohar S, Gómez-Pozo B, Agudo A, Duell EJ. The influence of lifestyle, diet, and reproductive history on age at natural menopause in Spain: Analysis from the EPIC-Spain sub-cohort. Am J Hum Biol. 2018 Nov;30(6):e23181. doi: 10.1002/ajhb.23181. Epub 2018 Sep 24. PMID: 30251288.
3. Sapre S, Thakur R. Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. J Midlife Health. 2014 Jan;5(1):3-5. doi: 10.4103/0976-7800.127779. PMID: 24672198; PMCID: PMC3955043.

 

 

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