夏天快到了!又到了要準備身材來迎接海灘、美女、比基尼的時候了!每次減肥都節食或是運動的好痛苦!

有沒有更有效率的減肥法呢?有的!而且專屬於女生才可以執行的!

經期減肥法又稱「月經週期減肥法」,會將月經週期分為4個階段,從月經來的第一天開始,每七天為一個階段,每階段因體內荷爾蒙、雌激素的變化,影響新陳代謝快慢,些微調整熱量攝取,配合不同強度的運動,輕鬆調整瘦身策略更能提升效率!

 

 

圖片、來源:canva

 

 

「經期減肥法」是什麼?

在文獻中主要分為三個階段,但因為經前症候群可能會有身體不適或是水腫等情況,因此多了第四階段,可以減少大家過於擔心經前體重的反彈!

以下為四個階段的減肥計畫!如果好好堅持個半年會比一般減肥法多瘦個幾公斤喔!
 

第一階段:生理期,減肥滯留期(經期第1至5日)

1. 身體狀態:月經來時,精神情緒較差,也比較虛弱,不宜過度運動節食,以免身體受傷。

2. 運動建議:此時期身體比較疲勞,特別是經期前兩天經血量多時更虛弱,前幾天需要先好好休息,等過幾天體力較恢復後,可以每天花個一小時做一些瑜珈、拉筋、慢走等輕量訓練。

3. 飲食建議:建議提高碳水化合物的攝取量,因為在生理期的熱量消耗較高,所以提高澱粉的攝取量,也不會造成整體減重成效太大的影響。

 

第二階段:濾泡期,經後減肥高峰期(經期後第6至14天)

1. 身體狀態:在經期結束後,體內雌激素含量較高的賀爾蒙高峰期,因此,身體的基礎代謝率會上升,會加速體內養分的消耗,也是體力最旺盛的時候,屬於四個階段中新陳代謝的高峰期,為減肥的黃金時期。

2. 運動建議:當前為減肥的黃金時期,需加強運動訓練。

一週兩天可做一些「循環運動」,為一種同時可以做到阻力訓練及有氧運動的訓練。

並且再一週兩天做「有氧運動」,如跑步、騎腳踏車、游泳等,提升熱量消耗。

3. 飲食建議:減少碳水化合物的攝取量並且提高蛋白質攝取量,較多的蛋白質可以提供飽足感,以減少因為飢餓感而不小心亂吃。

 

第三階段:黃體期,減肥緩和期(經期後第15至21天)

1. 身體狀態:排卵期後的這一周,雌激素下降,新陳代謝變慢,基礎代謝率趨向正常,並且食慾增加,同時因為黃體激素分泌增加,心情及皮膚狀態不穩,屬於減肥緩慢期。

2. 運動建議:雖然第三階段的新陳代效率有稍微下降,但可有體力做「重訓」以及「有氧運動」。

一週兩天可做一些「重訓運動」,阻力訓練,可幫助消耗不少熱量。

再加上,一週兩天做「有氧運動」,如跑步、騎腳踏車、游泳等,可提升幫助消脂。

3. 飲食建議:減少碳水化合物的攝取量並且提高蛋白質和脂肪攝取量,因為脂肪攝取的提高,提升總卡洛里的攝取,並滿足經前兩週開始可能會有的食慾改變。

 

第四階段:黃體後期,減肥停滯期(月經後第22~28天)

1. 身體狀態:經前一週,會受賀爾蒙的影響,情緒開始不穩定,身體也容易水腫、便秘,體重機上的數字會因為水腫而有浮動,減肥效果會減緩,但仍需繼續保持運動習慣。

2. 運動建議:在文獻中和第三階段屬於同期,因此建議的運動如第三階段。

但因為經前有可能伴隨頭痛或是腹悶,建議可以稍稍減輕運動強度,可維持運動習慣的同時提振經前的心情。

3. 飲食建議:同第三階段的飲食攝取,並以消水腫為主要目標:少吃鹽、少吃甜食、並且適量運動。

 

「經期減肥法」有用嗎?

2016年的研究顯示31位女性的結果,19位使用經期減肥法和12位使用一般減肥法,持續六個月,並固定每天的卡洛里攝取量。

看完了上述的經期減肥法,大家應該會好奇一般減肥法是什麼?

在研究中是每天都一樣的碳水化合物、蛋白質和脂肪含量,並沒有因為月經週期而做調整。

運動的建議是每天都做三十分鐘的中度運動和每週兩次的二十分鐘強度運動。

在六個月後,使用經期減肥法的女性比使用一般減肥法的女性平均多減了「4.3公斤」!

雖然說不是很大的差距,但如果只是搭配經期做出運動和飲食的調整就可以多瘦4.3公斤,那真的是很吸引人啊!

 

誰不適用「經期減肥法」嗎?

基本上,所有在孕齡期的女性都可採用「經期減肥法」,

其實經期減肥法比較像是,依照經期週期伴隨的賀爾蒙變化,而有體力和新陳代謝效率的差異,來調整運動強度而已,

但如果是多囊卵巢症、經期周期不穩定的女性、或已經停經的女性可能就不太適合,也不太會有效果。

 

看完本篇後,您可以參考藥師的3個小建議

1. 如果有聽說經期減肥法有效,但仍需要堅持一段時間才會看到成效喔!

2. 如果需要快速且健康減肥的女生,可以試試看經期減肥法喔!

3. 如果目前的經期週期不穩定,那可能就不太適合喔!

 

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資料來源:

1.Geiker, N. R., Ritz, C., Pedersen, S. D., Larsen, T. M., Hill, J. O., & Astrup, A. (2016). A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 15-20.

 
 

 

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